Tips & trucs

In een te warme kamer slaap je minder goed. Het kan zelfs je slaapritme ernstig in de war brengen. Dus ook al is het buiten koud, de kachel aanzetten in de slaapkamer is geen goed idee. Wat is dan de ideale temperatuur om te slapen?

Het grote voordeel van een koude slaapkamer is dat je beter slaapt. Dat blijkt uit verschillende onderzoeken. Maar waarom is dat eigenlijk zo? Het heeft te maken met onze lichaamstemperatuur. Om in slaap te vallen, moet je lichaamstemperatuur dalen. Dat lukt natuurlijk niet als je dekbed te dik is of als de slaapkamer te warm is. De ideale temperatuur om te slapen is tussen 16 en 18 graden.

De meeste jongeren vanaf 12 jaar hebben ongeveer 9 uur slaap nodig per nacht. Dat begint pas minder te worden vanaf hun 18e jaar. Dan wordt het ongeveer 8,5 uur.

Het slaapritme verandert in de puberteit en verschuift ongeveer 2 tot 3 uur. Dat betekent dat pubers pas een paar uur later in slaap kunnen vallen. Omdat ze toch 9 uur slaap nodig hebben, kunnen ze behoefte krijgen aan uitslapen. Dan is het soms lastig om op tijd op te staan om naar school te gaan.

Sommige jongeren hebben meer slaap nodig dan anderen. Er zijn grote verschillen. Er zijn jongeren die aan vijf uur slaap genoeg hebben. Anderen voelen zich na tien uur slaap nog niet uitgerust. Of je kind goed of slecht slaapt is het best te merken aan hoe je kind zich overdag voelt. Als je zoon of dochter zich overdag moe voelt of niet uitgerust is? Dan heeft je kind waarschijnlijk niet genoeg slaap gehad.

Slaaptekort inhalen lukt niet. Ook al slaapt je kind in het weekend uit, kunnen er toch problemen ontstaan door te weinig slaap.

Ik neem het advies over een kussen echt serieus. Het kussen maakt het ligcomfort af. Je kunt nog zo'n goed bed hebben, maar als de combinatie tussen het kussen en jouw matras niet op elkaar is afgestemd dan slaap je waarschijnlijk niet goed. Bij aanschaf van een nieuw bed/nieuwe matrassen adviseer ik ook een passend, nieuw kussen aan te schaffen. 

Er zijn veel kussens die ergonomisch gevormd zijn, deze geven de hele nacht een goede en prettige ondersteuning.

Let goed op de juiste hoogte van het kussen, afhankelijk van jouw lighouding.

Een jetlag is een tijdelijke verstoring van de biologische klok. Dit komt voor na langeafstandsvluchten waarbij verschillende tijdzones worden doorkruist. De biologische klok raakt in de war en het kan dagen duren voor je weer in het goede ritme zit. Of je aangepast bent aan de uren van de reisbestemming of juist aan de uren als je weer thuis bent. De oorzaak van een jetlag ligt in het onvermogen van het lichaam om zich onmiddellijk aan te passen aan de tijd in een andere zone.

Een jetlag heeft meerdere symptomen, maar vermoeidheid is het belangrijkste. De vermoeidheid kan zo extreem zijn dat je er misselijk van wordt.
Om snel van je jetlag af te komen, kan je je lichaam een handje helpen. Om je interne klok aan te passen aan de lokale tijd, zul je je biologische klok moeten vertragen of versnellen. Schemering en duisternis vertragen je klok. Fel licht en zonlicht versnellen je klok. Zo kan je je interne klok zich laten aanpassen, door signalen (donker en licht) van de nieuwe omgevingstijd. Het duurt ongeveer 1 dag per tijdzone om je biologische klok aan te passen aan de lokale tijd.

- Eet weinig koolhydraten en vermijd vette maaltijden, zodat het spijsverteringsstelsel minder belast wordt.

- Drink voldoende water en eet minder zout.

- Pas geleidelijk je bedtijd aan aan de uren van het land waar je naartoe gaat.

- Zet je horloge tijdens de vlucht al op de tijd van de bestemming.

- Slaap in het vliegtuig altijd het eerste deel van de vlucht, niet het laatste deel.

- Ga sporten en beweeg extra om de jetlag uit je lichaam te weren.

- Zet geen zonnebril op in de ochtend, de hoeveel zon/daglicht zorgt ervoor dat je wakker wordt

- Zet aan het einde van de middag juist wel een zonnebril op om minder daglicht te zien en daardoor de juiste signalen af te geven.

Een uur korter slapen, daar wordt niemand blij van. Waar de één last heeft van het verschuiven van z’n ritme, doet de ander dit zonder moeite.

Op 24 maart 2024 gaat de zomertijd weer in en wordt de klok een uur vooruitgezet. Om 02.00 uur ‘s nachts is het ineens 03.00 uur. Best vreemd natuurlijk om met z’n allen een uur eerder op te staan dan de dag ervoor. Je lijf en brein snappen weinig van deze actie.

Er wordt al jaren veel gezegd over het stoppen met het verzetten van de klok. De Europese commissie heeft een voorstel gedaan waarbij de EU-lidstaten zelf mogen bepalen welke standaardtijd ze gaan hanteren. Hierdoor zouden er in Europa veel verschillen kunnen ontstaan, die helemaal niet logisch zijn. Het verzetten van de klok is sinds 1977 een tweejaarlijks ritueel gebleven, en er wordt nog steeds gediscussieerd over waarom we dit doen.

Als je mensen vraagt of ze liever het hele jaar winter- of zomertijd hebben, kiest het grootste deel voor zomertijd. Dat komt omdat ze denken aan lange, zwoele avonden in de tuin en op het terras. Maar de zomer blijft, ook al is het permanent ‘wintertijd’.

Als je voor een permanente zomertijd zou kiezen, betekent dit dat het ’s ochtends erg laat licht wordt. Vier maanden van het jaar is het dan op z’n vroegst om 8.30 uur licht. Dit verstoort onze biologisch klok. Meer mensen zullen moeite krijgen om op tijd te gaan slapen. En vervolgens op tijd wakker te worden. Dit heeft gevolgen voor de gezondheid. De verwachting is bijvoorbeeld dat er meer winterdepressie voor zal komen.

Studies laten zien dat mensen die overdag aan veel licht worden blootgesteld ’s nachts beter doorslapen. Je verbetert er dus je slaapkwaliteit mee. Alle slaaponderzoekers menen dat licht in de ochtend een van de belangrijkste factoren voor een goede slaapkwaliteit is en daarmee voor onze gezondheid op de lange termijn.

Je kunt het jezelf makkelijker maken door het verzetten van de klok in kleine stapjes te doen. Begin een week van tevoren met het eerder zetten van de wekker. Bijvoorbeeld een kwartier per dag in stappen van twee dagen. En ook eerder naar bed natuurlijk!

Vaak wordt gezegd dat een goede nachtrust bestaat uit 8 uur slaap, maar is dat ook zo? Tijdens het slapen worden verschillende fasen doorlopen, samen vormen deze fasen de slaapcyclus. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. In een normale nacht wordt deze 4 à 5 keer doorlopen. Doorgaans wordt je na elke cyclus even wakker. Je lichaam checkt even of er geen pijnprikkels zijn, of je blaas niet te vol is en of de omgeving veilig is. Is er iets niet in orde, dan wordt je wakker om actie te ondernemen. Is alles in orde, dan slaap je terug in en begint de cyclus opnieuw.
De ideale nachtrust drukken we dus niet uit in uren maar in cycli. Als je uitgaat van een cyclus van 90 minuten dan heeft de gemiddelde persoon 7,5 uur slaap nodig, dat zijn dus 5 slaapcycli van 90 minuten.

Neem jij wel eens een mini break overdag? Een momentje voor jezelf pakken gedurende de dag is niet alleen een verfrissende onderbreking, maar ook een middel om jouw nachtrust te verbeteren.

Waarom? Ten eerste helpt het om stress en spanning te verminderen. Een korte wandeling in de natuur, een paar minuten meditaite of gewoon even weg van je bureau geeft je brein de kans om te ontspannen en cortisolniveaus te verlagen, waardoor je 's nachts beter kan ontspannen.
Daarnaast verbetert het je productiviteit en concentratie. Dus als je je even niet kan focussen overweeg dan een korte pauze. Het zal je helpen om daarna effectiever te zijn en 's nachts niet te piekeren over onafgemaakte taken.

En een mini break geeft je lichaam de kans om te resetten. Het kan vermoeiende ogen verlichten, je lichaam stretchen en de bloedsomloop stimuleren. Dit draagt allemaal bij aan een diepere en meer herstellende slaap.